Анатомія людини

Независимо от того, пьете ли вы каждый день или только по выходным, возможно, вам стоит сократить потребление алкоголя. Алкоголь – это психоактивное вещество, которое вызывает физические, психологические и социальные последствия как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Но сокращение потребления означает не только уменьшение питья, но также означает пересмотр всех своих повседневных привычек и задавать себе вопросы.

Если алкоголизм является частью вашей жизни, отличным выбором будет поэтапный отказ от него. 

Что такое алкоголизм? (определение)

Алкоголизм, который также называют алкогольной зависимостью, представляет собой пристрастие к алкоголю, вызванное его чрезмерным и повторным употреблением. Алкоголизм относится к алкоголю так же, как наркомания к наркотикам.

Человек, страдающий от него, продолжает компульсивно употреблять алкоголь, например, алкоголь каждую ночь, несмотря на вредные последствия этого продукта. Постепенно она теряет контроль, и процесс зависимости делает ее более терпимой. Ей приходится увеличивать дозы для достижения желаемого эффекта.

Так же, как и при других зависимостях, алкоголь тогда занимает все место в его жизни: в его голове, а не у окружающих его людей и его деятельности. Человек проводит все больше и больше времени за выпивкой (покупает, потребляет, скрывает свое расстройство).

Мы иногда используем термин «социальный алкоголизм»: это хронический алкоголизм.

Это акт ежедневного употребления социально допустимого количества алкоголя, часто в компании других людей, но без осознания того, что возникла зависимость.

Когда дело доходит до зависимости, не все равны. Возникновению алкогольной зависимости способствуют определенные факторы: генетическая изменчивость, тип личности, окружающая среда. Аналогичным образом, раннее начало употребления алкоголя увеличивает риск зависимости во взрослом возрасте.

Алкоголизм имеет последствия:

• Социальные: ссоры, расстояние, долги…
• Профессионалы: трудности с концентрацией внимания, несчастные случаи на производстве, прекращение учебы и т. д.
• Медицинские: рак, сердечно-сосудистые заболевания, зависимость…
• Когнитивные: неврологические расстройства, проблемы с памятью и т. д.
• Психические: депрессия, тревога, сексуальные расстройства и т.д.

Употребление алкоголя во время беременности несет в себе значительные риски, иногда необратимые. Треть смертельных дорожно-транспортных происшествий происходит по вине алкоголя. Употребление алкоголя также увеличивает рискованное сексуальное поведение.

Если вы остановитесь, у алкоголика возникнет синдром отмены, который является реакцией тела и разума на абстиненцию. Это вызывает такие симптомы, как тремор, беспокойство, бессонница и даже судороги.

Вот почему любое внезапное воздержание без соответствующей медицинской поддержки настоятельно не рекомендуется. Терапевтический мониторинг необходим не только на психологическом уровне, но и на соматическом: алкогольная зависимость бывает как физической, так и психологической.

Как снизить потребление алкоголя?

Комментируют ли окружающие ваше потребление алкоголя? Периодическое опьянение мешает вам выполнять определенные действия, но вы не готовы к полному отказу от алкоголя и предпочитаете начать с сокращения потребления?

Прежде всего, поздравляю: это отличный первый шаг, который вас спасет! Вот двадцать советов, от Медицинского центра "Мед-Детокс"  как бросить пить алкоголь самостоятельно, либо пройти кодирование от алкоголизма в центре https://med-detox.com.ua/posluhy/koduvannia-vid-alkoholizmu:

Совет № 1: оцените свое потребление

Прежде чем даже начать снижать потребление, важно оценить: пьете ли вы каждый обед или, точнее, в течение дня? Вы слишком много потребляете в течение недели или только по выходным?

Для этого записывайте каждый вечер, хотя бы целую неделю, а лучше месяц, все, что вы употребили:

• Количество выпитых напитков: в день или в неделю;
• Количество дней без употребления алкоголя или количество часов;
• Содержание алкоголя: пиво — это не то же самое, что стакан водки.

Вы можете отобразить эту информацию в таблице. Со временем это позволит вам отойти от потребления.

Вы поймете количество, поглощенное за день, неделю и месяц. Цифры не лгут, и вы можете быть удивлены, увидев, что это значит.

Совет № 2. Ставьте перед собой цель

Чтобы успешно снизить потребление алкоголя и постепенно положить конец алкоголизму, вы должны определить цель снижения. Это позволит вам сохранить направление, в котором вы движетесь. Чтобы использовать все шансы на своей стороне и четко двигаться вперед, ваша цель должна быть умной:

Просто: «Я собираюсь сократить потребление»;

Измеримое: «Я хочу перейти от пяти порций в день к двум порциям»;

Достижимо: «проект амбициозный, но приемлемый»;

Достижимое: «моя мотивация и мои ресурсы мне помогут»;

Временное: «Я дам себе три месяца».

Вам предстоит определить свою цель так, чтобы она лучше всего соответствовала тому, что вы смогли проанализировать относительно своего потребления.

Например, для некоторых людей это будет означать установление периода без алкоголя с полудня до двух часов или прекращение употребления алкоголя в одиночестве. Для других целью будет больше не употреблять алкоголь по вечерам или проводить один день в неделю без алкоголя.

Если, несмотря ни на что, вам трудно самостоятельно определить свою цель, вот несколько идей, которые помогут вам: «В течение месяца я больше не буду выпивать более двух стаканов алкоголя в день.» «С завтрашнего дня я перестану смешивать спирты.» «Через три месяца я смогу выпить свою первую рюмку алкоголя с 19:00.» «С понедельника я больше не пью после 18:00».

Совет № 3: Заключите контракт на отказ от алкоголя

Вы можете превратить свои цели в своего рода свод правил, которым нужно следовать, чтобы избавиться от алкоголизма . Чтобы мотивировать себя, вы разместите его в месте, где регулярно проходите: почему не на холодильнике? Он будет включать ваши обязательства перед самим собой, например: Больше не пить до 18:00. Не более 3 напитков за вечер Два больших стакана воды между каждым стаканом алкоголя Больше не будем пить с коллегами во время обеда. Пятница – день без алкоголя Вы можете заключить это «контракт», который вы поставите перед собой и подпишете: вы обязуетесь сделать свою жизнь лучшей. 

Совет № 4: Используйте приложение в телефоне, которое поможет вам

Среди советов, как бросить употреблять алкоголь, вы можете использовать для этого приложение. Ваш телефон может помочь вам в сокращении употребления алкоголя. Действительно, теперь существуют приложения, которые помогут вам в вашем желании сократить потребление или в вашей привычке к привыканию, какой бы она ни была (сексуальная зависимость, сахарная зависимость и т. д.). Эти приложения не только предлагают вам анализ вашего потребления алкоголя, но и позволяют отслеживать ваше использование изо дня в день. Вы следите за графиком своего прогресса и получаете своевременные советы. В случае злоупотреблений и рискованного использования вы также будете предупреждены. Кажется ли вам, что этот тип приложения сложен в использовании? Вы можете использовать простой блокнот и каждую неделю записывать туда свое потребление. Если вы все же хотите получить поддержку, знайте, что психологи Медицинского центра "Мед-Детокс" могут вас поддержать. Они помогут вам официально оформить ваш проект по снижению потребления алкоголя или даже отказ от алкоголя .

Совет № 5: выработайте мотивацию для отказа от алкоголя

Определение причин отказа от алкоголя поможет вам достичь своей цели. Очень важно осознавать последствия употребления алкоголя для вашей жизни. В краткосрочной перспективе употребление алкоголя каждый вечер влияет на качество вашей жизни на нескольких уровнях:

• Ваше здоровье: головные боли, потеря сознания, интоксикация, боли в животе, увеличение веса и т.д.
• Ваши когнитивные способности: потеря памяти, трудности с концентрацией внимания и т. д.
• Ваше психологическое состояние: расстройства настроения, тревожность, агрессивность, нарушения сна, бессонница и т. д.
• Ваша самооценка: неуверенность в себе, проблемы с законом… Окружающие: напряжение, споры, финансовые проблемы…
• Ваша работа или учеба: падение успеваемости, опоздания, прогулы, опасность при вождении и т. д.
• Ваша близость: сексуальные расстройства, нимфомания или снижение либидо.

В долгосрочной перспективе последствия могут быть чрезвычайно серьезными, включая увеличение риска развития рака и уже имеющихся заболеваний.

Итак, каковы ваши причины? Составьте список, который будет всегда под рукой, чтобы вы могли перечитывать его каждый раз, когда захотите выпить.

Совет № 6: анализируйте рискованные ситуации

Для достижения вашей цели важно понять моменты хрупкости, когда дело доходит до употребления алкоголя, и требует небольшого анализа. Подумайте о тех моментах, когда вы не можете поступить иначе, и спросите себя:

• Связано ли это с определенными эмоциями: когда вы испытываете скуку или прогоняете чувство грусти, как это может быть в случае эмоционального питания ?
• Если вы пьете из-за застенчивости, это для того, чтобы раскрепоститься и почувствовать себя более комфортно в обществе, или для того, чтобы укрепить и сохранить ваши отношения?
• Являются ли эти устойчивые привычки вашей повседневной жизнью?

Сообщая обо всех этих элементах (в вашей диаграмме потребления), вы осознаете рискованные моменты: это те моменты, когда алкоголь имеет над вами наибольшую власть. Другие периоды более безопасны, в течение которых вы знаете, что вообще не будете употреблять наркотики, независимо от вашего эмоционального состояния (например, на работе).

Это упражнение позволит вам предвидеть такие моменты, а затем изменить свое отношение или даже заменить его.

Совет № 7: измените свой алкогольный распорядок

Когда вы оценивали свое потребление, проанализировав свои последние несколько недель, вы наверняка заметили «ключевые» моменты, в течение которых вы систематически пьете, независимо от вашего настроения.

Это распорядок дня, привычки, которые вы установили и которые являются частью вашего хронического алкоголизма .

Для некоторых людей необходим именно полуденный аперитив. Для других это бутылочка вина воскресным вечером .

Эти привычки составляют ваш алкоголизм, потому что они, безусловно, составляют значительную часть вашего потребления, и, изменив их, вы обязательно сократите его.

Для этого подумайте, что вы можете ввести вместо этого, что доставит вам максимум удовольствия и что сможет в долгосрочной перспективе заменить этот момент опьянения.

Например, если вы пьете напиток каждый вечер после работы, чтобы «взбодриться» и почувствовать себя хорошо: разве горячий душ или прогулка на свежем воздухе не дадут вам того же эффекта? Для начала попробуйте заменить напиток после работы занятием по вашему выбору два раза в неделю.

Совет № 8: Экспериментируйте с безалкогольными напитками

Будь то безалкогольные коктейли или более разнообразные безалкогольные напитки (газированные напитки, фруктовые соки, лимонады и т. д.), существует внушительное количество напитков, которые принесут вам настоящую минуту удовольствия! Подумайте о том, чтобы купить некоторые из них и протестировать их, чтобы узнать свои предпочтения и, прежде всего, всегда иметь их дома в наличии.

Однако будьте осторожны с энергетическими напитками, которые обычно содержат стимуляторы, такие как кофеин. Употребляя их вместе с алкоголем, он меньше воспринимается организмом, что может привести к еще большему выпивке. Вы можете попробовать новые алкогольные коктейли, заменив одни напитки другими, которые будут менее крепкими, но столь же приятными на вкус.

Газированная вода, например, прекрасно сочетается с большим количеством спиртов. Кроме того, это поможет вам сократить потребление, насытившись своими пузырьками.

Будьте бдительны в отношении «премиксов», которые содержат мало алкоголя (5–7%) и смешиваются с очень сладкими газированными напитками. Их мягкий вкус маскирует вкус алкоголя, а также вызывает желание выпить еще.

Совет № 9: Чередуйте воду.

Когда вы пьете, попробуйте чередовать каждый стакан алкоголя с водой или безалкогольными напитками . Подумайте вот о чем: при употреблении алкоголя рядом с собой всегда должен быть стакан воды. Таким образом, вы можете сократить использование вдвое.

Когда вы испытываете жажду, сначала выпейте воды, никогда не начинайте с алкоголя, который является мочегонным средством. Поэтому он выполняет обезвоживающие функции: он никогда не утолит жажду.

Совет № 10: Подумайте об экономии

Алкоголизм влечет за собой значительные издержки, а в некоторых случаях иногда приводит к возникновению долгов. Точно так же, как вы подсчитали свое потребление, вы также можете оценить, сколько вам стоит напиток , ведя записи.

Некоторые приложения для отслеживания использования могут сделать это за вас.

Для сокращения можно поставить перед собой задачу пересмотреть этот бюджет в сторону уменьшения, например, на треть. Что касается денег, которые вы экономите, почему бы не отложить их, чтобы вознаградить себя и побаловать себя чем-нибудь приятным за каждый новый достигнутый уровень?

Совет № 11: Измените свои привычки дома

Чтобы сократить потребление, важно пересмотреть определенные привычки, которые вы практикуете, даже не осознавая этого.

Когда вы едите, не оставляйте бутылки с алкоголем на столе: налейте себе напиток, а затем уберите их. На самом деле гораздо более заманчиво долить напиток, когда напиток находится в пределах досягаемости. В идеале пейте медленно, ешьте в одно и то же время и чередуйте с водой.

Что касается количества, старайтесь использовать стандартные стаканы, вроде тех, которые подают в барах. Это соответствует «единице алкоголя», которая также может помочь вам измерить ваше потребление, а также снижение его количества.

Дома вы, возможно, захотите наполнить свои стаканы более щедро. Соблюдая эту дозировку, составляющую примерно десять граммов чистого алкоголя, вы сократите его употребление. Очевидно, для этого необходимо соблюдать соответствующие контейнеры. Перестаньте запасаться алкогольными напитками. Чем меньше у вас дома, тем меньше у вас будет искушений. Наконец, всегда пейте из стакана, а не из бутылки. Сложнее ограничиться бутылкой, у которой не видно дна.

Совет № 12: Предупредите окружающих о сокращении потребления алкоголя

Поделитесь своим планом по сокращению потребления алкоголя со своими близкими и семьей. Уже сам факт озвучивания вашей цели другим придаст ей прагматическое измерение: вы подписали этот контракт с самим собой, но поделились им с другими. Кроме того, вам следует заручиться их поддержкой и не иметь дела с заявлениями, вызывающими чувство вины... которые подтолкнут вас к употреблению наркотиков. Однако, если окружающие вас настаивают, и вам трудно сказать «нет», вам доступны два решения.

Во-первых, предвидеть и визуализировать эти события. Например: если вы знаете, что встретите людей, которые будут настаивать на том, чтобы вы потребляли, вы можете предоставить повод для оправдания, даже если это означает ложь. Помните, главное – ваше хорошее самочувствие и достижение поставленной цели: положить конец желанию употреблять алкоголь каждый вечер.

Второе — по возможности разобраться во всем. Действительно, если близкие не уважают ваше решение и поощряют вас пить, не пора ли, возможно, на мгновение навязать дистанцию ​​и пересмотреть эти отношения? Выбор сократить потребление остается за вами, и социальное давление может его подорвать, потому что не всегда легко сказать «нет», когда вам не хватает уверенности в себе: защитите себя.

Совет № 13: Сократите число до нескольких

Чтобы использовать все шансы на своей стороне, почему бы не осуществить этот план по сокращению потребления алкоголя вместе с другом? Помимо поддержки друг друга в трудные времена, вы сможете мотивировать друг друга и поощрять друг друга в достижении своих целей. Если вы сделаете это вдвоем, это будет возможность начать новые приятные занятия, которые заменят моменты опьянения: спорт, прогулки или настольные игры... вариантов много!

Совет № 14: Контролируйте свое потребление на праздничных мероприятиях

Поначалу, чтобы стимулировать новый ритм и сократить употребление алкоголя, лучше избегать праздничных мероприятий, на которых вы рискуете сломаться и впасть в запой. Это похоже на курение сигарет: когда вы решаете бросить курить, лучше всего избегать любого искушения. Тем не менее, противостоять искушенным ситуациям по-прежнему возможно, если помнить об этих нескольких советах: Установите себе количество напитков на вечер и придерживайтесь его; Установите время, по истечении которого вы перестанете пить; Не смешивайте спирты; Избегайте наркотиков и следите за употреблением алкоголя; Найдите время выпить напитки, постарайтесь получать от них удовольствие; Ешьте и чередуйте алкоголь с водой и безалкогольными напитками; Не участвуйте в пьяных играх. Вы также можете попросить близкого человека, которому вы доверяете, быть вашей защитой и любезно напомнить вам о ваших целях в течение вечера.

Совет № 15: Станьте драйвером для знакомых 

Если вы продолжаете участвовать в праздничных мероприятиях, где алкоголь, скорее всего, будет распространяться свободно, хорошее решение отказаться от его употребления (и, таким образом, значительно сократить свое еженедельное потребление) — это взять на себя роль драйвера. Кто такой драйвер? Именно человек, назначенный в начале вечера, водит машину и, следовательно, не пьет, что позволяет безопасно доставить всю группу автомобилей обратно в пункт назначения.

Уровень алкоголя в крови при вождении ограничение составляет 0,5 грамма алкоголя на литр крови, что эквивалентно двум стандартным порциям алкоголя. 30% дорожно-транспортных происшествий со смертельным исходом связаны с чрезмерным потреблением.

Совет № 16: Меняйте локации

Вы обычно ходите в бары, чтобы выпить? Вместо этого выбирайте кафе, чайные или фреш-бары! Вы сможете одинаково приятно провести время как в компании, так и без алкоголя. Аналогично, если вы смотрите спортивные мероприятия в барах: выберите дом или пойдите и проведите этот момент со своими близкими. Вам будет легче контролировать употребление алкоголя. Используете ли вы обычно дома и в одиночестве? Почему бы не превратить это в момент удовольствия, разделенный с любимым человеком, например, посещая ресторан раз в неделю?

Совет № 17: столкнитесь со своими эмоциями

Важно, что с алкоголем вы можете связывать только понятие удовольствия: напиток больше не должен быть поддержкой или инструментом в борьбе со своими страхами. Именно этот эмоциональный подтекст, связанный с алкоголем, является проблематичным. Некоторые алкоголики страдают от дефицита эмоциональной регуляции: у них недостаточно внутренних ресурсов, чтобы управлять своими аффектами, что может стать источником сильного страдания. Возможно, вы начали пить, чтобы избежать негативных эмоций, с которыми было слишком трудно справиться. Со временем, при малейших признаках появления этого невыносимого аффекта, алкоголь стал единственным доступным вам решением. Но это не решило корень проблемы, которая все еще существует. Хуже того, может возникнуть порочный круг: вы пьете, чтобы избавить себя от болезни, с которой не хотите сталкиваться, но алкоголь вызывает состояния депрессии. Затем появляются негативные чувства, такие как чувство вины, которое заставляет вас снова употреблять алкоголь, чтобы справиться с ситуацией.

Если вы хотите покончить с алкоголизмом, то столкновение со своими чувствами является краеугольным камнем на вашем пути. Когда вы почувствуете, как внутри вас поднимается невыносимое эмоциональное чувство, которое толкает вас выпить, сядьте, устройтесь поудобнее и хотя бы на тридцать секунд постарайтесь полностью ощутить то, что вами овладевает. Возможно, вам это покажется не таким уж большим, но это большой шаг. Постепенно увеличивайте эту продолжительность и полностью ощутите свой аффект, не пытаясь его судить, просто приветствуйте его.

Помните, что эмоция сигнализирует вам о необходимости: прислушиваться к ней — значит заботиться о себе. Медитация осознанности может помочь вам развить эти навыки. 

Совет № 18: Берегите себя

Забота о себе предполагает удовлетворение ваших основных потребностей (хорошее питание, качественный сон, поддержание богатых и приносящих удовлетворение социальных отношений и т. д.), а также удовольствие, которое вы испытываете. Алкоголь не должен быть вашим единственным источником благополучия . Для этого попробуйте занятия, независимо от того, связаны ли они с вашим творчеством, активностью ума или тела: рисование, головоломки, чтение, массаж... Крайне важно, чтобы вы уделяли время себе, чтобы открыть для себя новые формы счастья. Наконец, постарайтесь быть нежным и добрым к себе, особенно в трудные дни, если вам не удастся достичь своих целей. Бывает такое, не вините себя и в первую очередь постарайтесь понять, каковы связанные с этим причины.

Совет № 19: Занимайтесь спортом

Если сокращение потребления алкоголя означает экономию времени в вашем расписании, почему бы не начать (или не возобновить) физическую активность? В одиночку или вместе с другими, вступив в клуб или оставаясь свободным, занятия спортом вызывают выброс эндорфинов в организме. Помимо улучшения здоровья, физические упражнения способствуют вашему благополучию. Кроме того, постановка целей, как индивидуальных (например: пробежать пять километров за тридцать минут в течение шести месяцев), так и коллективных («сопровождать друга в спортзал три раза в неделю») является отличным мотивирующим фактором. В долгосрочной перспективе вы даже заметите благотворное влияние отказа от алкоголя на свои спортивные способности.

Наконец, будьте уверены: ничто не обязывает вас вкладывать средства в интенсивную практику, которая может быть пугающей или даже вредной. Прогулки на свежем воздухе не менее эффективны! Займитесь йогой в парке или сходите в бассейн, чтобы проплыть несколько кругов: главное, постараться выработать эту новую привычку хотя бы раз в неделю. 

Совет № 20: обратитесь за помощью

Всегда помните, что вы не одиноки. Если сокращение потребления кажется вам сложным и вы идете от неудачи к неудаче, обратитесь к профессионалу: терапевту, школьной медсестре, службе гигиены труда, наркологу. Это может означать, что ваш уровень алкоголизма выше, чем вы себе представляете, и что вам нужна поддержка, более специфичная для вашего уровня потребления. Каждый сможет выслушать вас без осуждения и с добротой, чтобы оказать вам необходимую поддержку и совет. Если у вас нет такой возможности, вы можете обратиться в специализированные службы, например, в алкоинформационную службу, которая предоставляет телефонную линию. Точно так же не стесняйтесь обращаться в группы поддержки или ассоциации взаимопомощи.

Наконец, последующее терапевтическое наблюдение у психолога, специализирующегося на зависимостях, позволит вам добиться наилучшего прогресса в достижении вашей цели, одновременно ища коренные причины, скрытые за вашим потреблением. Команда клиники "Мед-Детокс" прекрасно владеет областью зависимости и поэтому применяет протоколы, адаптированные к каждому пациенту, которому оказывается помощь.

Есть много советов, как сократить потребление и не впасть в более глубокий алкоголизм. Такое сокращение принесет вам значительные выгоды: улучшение физической формы, умственная активность, экономия и т. д. Однако для некоторых алкоголиков снижения дозы недостаточно, чтобы лучше справляться со своей зависимостью, и тогда кодирование от алкоголизма оказывается единственным решением. Помните, что отказ от алкоголя возможен: вы значительно улучшите качество своей жизни. Получите поддержку, как только почувствуете, что готовы.